散步1小時不如「喘幾分鐘」！ 醫揭最新研究：高強度運動CP值破表
「平常太忙沒時間運動」是許多現代人的心聲。不過，醫師王思恒近日在臉書粉專發文分享最新科學研究，指出只要每天花幾分鐘進行讓自己「喘起來」的高強度運動，抗病與保命效果其實比散步一小時更好。
王思恒醫師在臉書粉專表示，過去包含世界衛生組織（WHO）與Apple Watch等智慧穿戴裝置，都遵循著一個古老的換算邏輯：「1分鐘高強度運動 ≈ 2分鐘中強度運動」。然而，這個1：2的比例，早期是靠民眾「填問卷」推導出來的，往往充滿了善意的謊言與誤差。
根據2025年發表在頂級期刊《Nature Communications》的一項大型研究，團隊透過英國Biobank數據庫，調閱超過7.3萬名成人長達8年的「24小時穿戴式裝置」客觀數據，發現高強度運動（喘到無法順暢聊天的程度）的「健康時間效率」，比過去認知的高出2到4倍。
若要達到同等的保命效果，真實的「健康匯率」如下：
降低總體死亡率： 1分鐘高強度 ≈ 4分鐘中強度
預防心臟病或中風： 1分鐘高強度 ≈ 5分鐘中強度
預防第二型糖尿病： 1分鐘高強度 ≈ 9分鐘中強度
許多人習慣以飯後散步或做家事來當作日常運動，王思恒醫師點出，雖然走路散步對放鬆心情和活動關節很好，但低強度運動存在「天花板效應」，如果目標是保護心血管、延長壽命，單純走路走再多，也無法跨越那道心肺強度的門檻。若想靠散步達到一樣的抗病效果，1分鐘的高強度運動，大約等於53到94分鐘的低強度運動。
「沒時間不再是藉口，高強度運動的CP值高到破表！」王思恒醫師建議，民眾不要被手錶的積分機制綁架，即使今天只做了5分鐘的波比跳，身體實際賺到的健康價值遠超過手錶顯示的數字。
他推薦大家在日常生活中採取「運動零食」策略，穿插點綴式的高強度片段。例如：遛狗時突然快跑兩分鐘、等微波爐加熱時做深蹲跳，或是下班時少搭一層電梯，改為全力衝刺爬樓梯。在安全的前提下，提升運動「強度」，遠比拉長運動「時間」更有效率。