減肥別亂戒碳水！抗性澱粉護肝瘦身4好處 醫推4類食物點食有效？

說到減肥和控糖，很多人一聽「碳水」就搖頭。但今天要告訴你一個顛覆認知的消息：有一種特殊的碳水，不僅不會讓你胖，反而是減肥、護肝的「加速器」，它就是——抗性澱粉！

近年來，多項研究揭示了這個藏在日常食物中的「抗性澱粉」。只要你吃對了方法，米飯、薯仔也能變成你減肥路上的「好幫手」。

增加抗性澱粉攝入日常小技巧（01製圖）把抗性澱粉吃對了，不僅有助減肥，還護肝，日常生活中我們可以這樣做👇👇👇增加抗性澱粉攝入日常小技巧1. 主食涼一涼再吃（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧1. 主食涼一涼再吃（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧1. 主食涼一涼再吃（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧1. 主食涼一涼再吃（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧2. 用水少的烹飪法（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧2. 用水少的烹飪法（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧2. 用水少的烹飪法（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧3. 雜糧飯別煮太爛（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧3. 雜糧飯別煮太爛（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧4. 避免高油的飲食（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧4. 避免高油的飲食（01製圖）增加抗性澱粉攝入日常小技巧4. 避免高油的飲食（01製圖）

簡單來說，抗性澱粉是一種「抗消化」的澱粉。它不會在小腸被吸收，而是直接進入大腸，成為腸道有益菌的「美食」（益生元）。它天然存在於青香蕉、放涼的米飯、全穀物、薯類和豆類等食物中。①

越來越多研究發現，這種「特殊成分」對健康的益處遠超我們的想象。

2024年，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院的研究團隊在《自然代謝》期刊發表的一項研究發現，抗性澱粉配合均衡飲食，能通過調節腸道菌群來幫助緩解肥胖。

在為期8周的研究中，補充抗性澱粉的參與者平均體重減輕了2.8千克，同時脂肪量和腰圍也顯著減少。②

肝臟健康同樣受益於此。2023年，該研究團隊在《細胞代謝》上發表的研究表明，富含抗性澱粉的飲食可以改變腸道菌群組成，進而降低與肝損傷相關的甘油三酯和肝酶水平，有效減輕脂肪肝。③

研究還發現，抗性澱粉組的參與者在總膽固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有顯著改善，有助於緩解血脂異常。③

研究證實，僅補充8周抗性澱粉，不僅能幫助肥胖人群減輕體重，還能顯著改善其胰島素抵抗。這些積極變化都與腸道菌群組成的優化密切相關。②

上述研究參與者、上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科主任醫師賈偉平曾在接受人民日報健康客戶端採訪時表示，長期的抗性澱粉攝入並結合平衡膳食的飲食習慣，對控制體重十分關鍵。①

抗性澱粉存在於很多天然食物中，以下幾種富含抗性澱粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，值得推薦。

推薦食物：燕麥、甜粟米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經加工的全穀類、種子類，一般含有抗性澱粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全穀物的攝入，三餐中至少有一餐全穀物。

小貼士：單純食用全穀物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全穀物按照2:1的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還能控制血糖。

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆漿，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照約3:1的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利於消化。

推薦食物：紅薯、薯仔等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當地加入一些薯類。同時要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤後可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。④

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米飯、饅頭、薯仔做熟後冷藏，抗性澱粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱後，抗性澱粉也會部分保留，像米飯冷藏後重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性澱粉和口味的選擇。

高温狀態，澱粉吸水糊化，抗性澱粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少澱粉糊化，如烤薯仔抗性澱粉含量高於煮薯仔。這也是為什麼建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、麵包。

另外，高壓烹飪也會降低抗性澱粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性澱粉含量小於蒸得略筋道的雜糧飯。

還要提醒大家一點，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性澱粉的健康益處。

同時，也要提醒大家理性對待，不要盲目攝入大量抗性澱粉，否則可能引起腹脹、噁心等腸道不適。⑤

寫在最後：抗性澱粉是錦上添花，我們需要的是在日常均衡飲食的基礎上，有意識地選擇富含抗性澱粉的食物，就能讓我們的飲食更健康，改善身體狀況。

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①2024-02-28人民日報健康客戶端《最新研究：食物中的抗性澱粉膳食纖維有望助力減肥》

②Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y

③Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.

④2024-01-16糖尿病之友雜誌《這4類主食含有「抗性澱粉」，升血糖慢、飽腹感強，適合糖友吃》

⑤2024-06-11煙台毓璜頂醫院臨牀營養科《一種能減肥的澱粉，你聽過嗎？》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」