便秘｜40歲婦工作一週無便意 營養師公開「順暢三部曲」通便護腸

一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂。為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。

台灣衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒，便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。

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朱姵穎營養師指出，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因。除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關，如纖維與水分攝取不足、長期久坐與運動量低、緊張多慮或勞累、排便習慣不良、腹肌衰弱（如老年人或長期臥床者）、以及菌叢失衡。

針對「腹」債問題，朱姵穎營養師提供「順暢三部曲」打造不塞車的腸道：

多喝水（建議每日飲水量為體重［kg］x 30~40ml）與吃好油。

纖維攝取「水溶性（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）」與「非水溶性（如全穀物、椰菜花）」並重，每日膳食纖維25~35g。漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分。

外食族以全穀取代精緻澱粉、蔬菜吃夠三份、豆類取代肉類、並以水果取代果汁。

針對廣大的外食族群，朱姵穎營養師特別為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」：

1. 全麥吐司/雜糧饅頭 + 無糖高纖豆漿/優酪乳 + 茶葉蛋

2. 烤番薯 + 無糖豆漿

3. 蔬菜蛋餅 + 燕麥奶

1. 御飯糰（原型肉類為主） + 無糖豆漿 + 生菜沙拉（和風醬）

2. 健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜） + 無糖茶

3. 關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍） + 茶葉蛋

4. 蕎麥麵 + 滷味（蔬菜、豆腐）

1. 小包裝堅果

2. 水果（如番石榴、奇異果）

3. 無糖乳酪

4. 黑木耳露

朱姵穎營養師最後提醒，若出現排便量少且硬、每週少於三次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動（如瑜珈、慢跑）改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。

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