孩子青春期常疲倦？營養師：必補鐵鈣與Omega3 補營養缺口助成長

来源：香港01 | 发布时间：2026-04-20 10:02

女生進入青春期後，若日常飲食未能跟上，容易出現疲倦、臉色蒼白、注意力不集中及情緒起伏等狀況。台灣營養師張馨方點出鐵質、鈣及Omega-3脂肪酸是國中女生最容易攝取不足的三種營養素。

營養師張馨方在Facebook專頁「ViVi營養生活話」發文說明，女生進入青春期後每個月因生理期流失鐵質，若平日紅肉攝取量少、又習慣以麵包或飲料取代正餐，鐵質不足的情形便相當常見。鐵質不足可能引發容易疲倦、頭暈、臉色蒼白及上課精神不集中等狀況，建議日常多攝取牛肉、豬肉、深綠色蔬菜及豆類補充。

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鈣質方面，張馨方表示，青春期是骨骼發育的黃金時期，約有40%的骨量在這段時間累積。然而不少國中生鮮少飲用牛奶，甚至習慣以手搖飲取代乳製品，導致鈣質攝取明顯不足。牛奶、優格（乳酪）、小魚乾、豆腐及深綠色蔬菜均是補充鈣質的理想選擇。

張馨方也提到，青春期大腦同樣處於快速發育階段，Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA對大腦運作及情緒穩定均有幫助。鮭魚（三文魚）、鯖魚、秋刀魚、亞麻籽與核桃都是常見的食物來源。她強調，飲食均衡不需複雜，每天確保攝取蛋白質、蔬菜、魚類與乳製品，便能協助青春期身體穩定成長。

張馨方提醒，許多家長看到孩子「比較累」時，往往第一時間聯想到課業壓力，卻忽略了青春期身體對營養的需求正在同步增加。她指出，孩子的身體狀態有時正是飲食不均衡的早期訊號，建議家長從日常三餐著手調整，不需仰賴額外補充品，透過食物多樣化便能有效填補營養缺口。

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